Bajar de peso es difícil, pero más complicado resulta mantenerse una vez que se han perdido los kilos de más con alguna dieta. El éxito del tratamiento del sobrepeso a largo plazo no depende solamente de cumplir con una dieta hipocalórica, sino fundamentalmente de cambiar nuestros hábitos de vida para que el esfuerzo realizado persista durante toda la vida; sin embargo es generalizada la idea de que utilizando vías más rápidas y fáciles para perder peso se logran los mismos resultados en poco tiempo. Es verdad también que en poco tiempo, utilizando estos métodos, se recupera rápidamente el peso perdido.
Durante la época previa al comienzo de la primavera es cuando más se recurre a dietas de moda. Y muchos pacientes obesos o con sobrepeso, que tal vez fracasaron con planes alimentarios desequilibrados y poco correctos, se ven atraídos por estas dietas prometedoras, medicamentos u otros métodos no convencionales promocionados por los medios de comunicación para perder peso.
¿Por qué fracasan los tratamientos para bajar de peso?
Existen múltiples excusas por parte del paciente y mucha falta de comprensión por parte del especialista a cargo del tratamiento. Es común que el paciente atribuya su exceso de peso a una mayor ”asimilación” de lo que come con respecto a otras personas. Este concepto es erróneo teniendo en cuenta que la absorción de energía de los alimentos que ingerimos es muy similar en casi todas las personas.
Otra excusa frecuente es que se adjudique la ganancia de peso a problemas glandulares, pero muchos estudios demostraron que sucede en un pequeño porcentaje de la población.
Muy frecuente también es la poca percepción de la cantidad de comida o calorías ingeridas. Generalmente se subestima, no se puede valorar realmente lo que una persona come, siendo esto una apreciación subjetiva. Otras veces no es que la persona tenga una dieta demasiado calórica, sino que la actividad física que realiza es escasa.
¿Cómo puede resultar beneficioso un plan de alimentación y dieta no sólo para bajar de peso sino también para mantenerse?
La dieta a realizar debe ser hipocalórica en un primer momento, aunque no excesivamente restrictiva. Si el déficit de calorías se mantiene a lo largo del tiempo se logra una pérdida de peso que dependerá del grado y de la duración del tratamiento. Pero esta pérdida de peso ha de ser gradual para evitar perjudicar la salud. Una vez producido el descenso de peso es habitual que se produzcan estancamientos en el descenso lo que deberá ser manejado por el dietista a cargo con variaciones dentro de la dieta. El mantenimiento una vez logrado el peso saludable no será una dieta hipocalórica estricta, sino una dieta equilibrada en calorías consumidas con las calorías gastadas, siendo fundamental un cambio en los hábitos alimentarios y en el estilo de vida, manteniendo ciertas pautas como consumir poco alcohol, bajo en grasas y, en general, evitar alimentos con muchas calorías vacías.
Aprender a conocer las calorías de ciertos alimentos colabora con el control de peso.
Para mantener el peso también se deberán respetar los horarios de las tomas y el reparto de las mismas en la dieta de la manera más equilibrada posible, repartiendo en 4 o 5 comidas para evitar los períodos prolongados de ayuno.
Aprender la distintas maneras de cocinar un alimento también ayuda al mantenimiento de peso. También es útil que se anote lo que se come diariamente para que el mismo paciente reconozca si come entre horas o la cantidad y compararlo con la dieta fijada. Por último, el perder peso o mantenerlo podrá dar resultado si se mantiene una actividad física adecuada y sin interrupciones por un período de al menos media hora al día. Caminar una hora al día es uno de los componentes que toda dieta debe contemplar.
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Dietas para la Obesidad: consejos generales para bajar peso
Consejo nº 1 para una buena dieta : Para bajar peso es necesario un tratamiento integral que garantice una pérdida a largo plazo y de forma progresiva, teniendo en cuenta todos los factores implicados: grado de sobrepeso, tipo de alimentación, nivel de actividad física, motivación para cumplir el tratamiento, etc.
Consejo nº 2 para una buena dieta : No olvide que perder peso es, por encima de todo, una cuestión de salud. Valore estos dos puntos muy importantes:
• ¿Cuál es su peso saludable? Un poco significa mucho. Una pérdida del 5-10 % de su peso actual aportará grandes beneficios a su organismo, además de mejorar notablemente su aspecto.
• ¿Qué plazo es el adecuado? Una pérdida excesivamente rápida no es sana ni realista.
Consejo nº 3 para una buena dieta : Controle su peso regularmente con el dietista de su confianza, donde:
• Le informará de su peso inicial, peso ideal, y pesos y objetivos a alcanzar con la pérdida de peso.
• Le ofrecerá controles programados para los próximos meses.
Consejo nº 4 para una buena dieta : La obesidad es un problema de salud. Es una enfermedad en sí misma causante a su vez de numerosas complicaciones: hipertensión, diabetes, colesterol. La obesidad no es solo un problema estético. Lo peor es, justamente, lo que no se ve. Las calorías en exceso y la grasa que comemos
se convierten en grasa corporal.
Consejo nº 5 para una buena dieta : Su problema requiere un tratamiento multifactorial:
• Dietas equilibradas con bajo contenido en grasas.
• Incremente su actividad física. Muévase y evite el sedentarismo.
• Su médico descartará que su exceso de peso sea debido a un problema médico que precise tratamiento.
Consejo nº 6 para una buena dieta : Consejos para una buena alimentación
• Elija alimentos con poca grasa en sus dietas para una pérdida de peso.
• Reduzca el consumo de bebidas y alimentos azucarados.
• Reparta su alimentación en 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
• No alterne períodos de ayuno prolongado con comidas abundantes en su dieta
• No pique entre comidas.
• Coma sentado, despacio y mastique muy bien los alimentos. Dé bocados pequeños, con pequeñas cantidades.
• Entre bocado y bocado deje los cubiertos sobre la mesa.
• Coma en un lugar concreto, no coma caminando, en lugares improvisados o de paso.
Consejo nº 7 para una buena dieta:
• Mientras coma no lea ni vea la televisión.
• Disminuya el consumo de carnes rojas y aumente el de pescados.
• Incluya en su dieta verduras y hortalizas en abundancia.
• Tome de 2 a 3 piezas de fruta al día.
• Beba abundante agua, entre 1.5 y 2 litros al día.
• Evite o limite el consumo de alimentos fritos o cocinados con excesiva grasa.
• Esconda los alimentos ricos en calorías.
• Tenga a mano tentempiés más saludables: verduras, lácteos desnatados, fruta…
Consejo nº 8 para una buena dieta : Consejos para realizar la compra
• Compre sin tener hambre.
• Con la lista hecha previamente.
• Vaya con frecuencia a la tienda (despierta menos interés por las novedades o diseños atractivos).
• Evite platos preparado o precocinados.
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Nutrición y dieta: consejos para una alimentación correcta
Una dieta correcta es una de las claves para una buena salud y el control del peso.
Una buena dieta consiste en asegurarse de que usted come regularmente alimentos que contienen las cantidades de proteinas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales necesarias, al igual que consumir aquellos alimentos que no tienen un alto contenido en calorías vacías.
Necesito planificar mi dieta
En general la dieta es una de las cosas que más debemos cuidar. Estamos acostumbrados a ir al médico sólo cuando tenemos algún problema pero no tenemos por costumbre ir a un experto en nutrición y dietas para evitar los problemas y mejorar nuestra calidad de vida y bienestar.
Los cambios en la dieta. Perder peso.
Cambios muy pequeños pueden mejorar su salud considerablemente y ayudarle a perder peso con tiempo y paciencia. Sospeche de grandes pérdidas de peso que pudieran realizarse con dietas desequilibradas y que podemos estar pagando con nuestra salud y probablemente con un efecto rebote que haga que al final la pérdida de peso se convierta en una mayor ganancia de grasa.
Algunas sugerencias respecto a la dieta:
Acuda a un experto en nutrición titulado, quien le enseñará a:
. Introducir en su dieta los nutrientes necesarios diariamente.
• Las fuentes adecuadas de dichos nutrientes.
• Alcanzar el equilibrio entre lo que gasta y lo que ingiere.
• Hacer los cambios necesarios de la forma y tiempo adecuados.
Los libros y revistas demasiado a menudo contienen recomendaciones nutricionales desafortunadas que pueden afectar a la salud. Dietas desequilibradas, dietas altamente proteicas o carentes de fibra o vitaminas pueden alterar el funcionamiento de nuestro organismo. Dietas agresivas que hacen perder peso de una forma muy rápida, pueden ser contraproducentes y lograr el resultado contrario a medio plazo.
Debe consultar con su dietista.
Puntos importantes:
.No existen dietas milagrosas.
• Huya de las dietas que hacen perder peso a muy corto plazo.
• No confundir suplementos vitamínicos con complementos vitamínicos.
• La variedad es clave para cubrir las necesidades.
. No abuse de los fritos.
• Limite la cantidad de grasa adicional en su dieta como la mantequilla o margarina en el pan.
• Controle la cantidad de aceite en las comidas.
.Beba al menos 1,5 – 2 litros de agua.
• Cuando coma fuera de casa ponga cuidado en la elección.
• Antes de comprar lea la información nutricional.
. No abuse del alcohol.
• No tome refrescos azucarados.
Una dieta equilibrada y ejercicio con regularidad son la clave de la salud.
La pérdida de peso ha de ser seguida por un especialista.
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“Somos lo que comemos”
Esta frase refleja uno de los principios que da importancia a la nutrición y la dieta.
Todo lo que ingerimos en nuestro organismo a través de la dieta, representa un aporte positivo o un tóxico en potencia para nuestro cuerpo..
Una dieta equilibrada y realizar ejercicio regularmente son las claves de una vida sana, más allá de otro tipo de sustancias o alimentos complementarios que pueden ser sustituidos por alimentos naturales.
La dieta equilibrada
Es una dieta que nos proporciona niveles adecuados de nutrientes para el perfecto funcionamiento del organismo.
Una dieta equilibrada tiene como alimentos fundamentales la fruta y verdura que son ricas en fibra, vitaminas y minerales, aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de girasol –nunca los aceites de coco, palma o palmiste) .
Esta dieta tendrá también como componente base hidratos de carbono (cereales , arroz , legumbres, pasta, pan..)
También deberemos contar con alimentos como los lácteos, la carne , pescado , huevos ..
Otros componentes que hay que intentar eliminar o reducir de manera importante de nuestra de nuestra dieta son los hidratos de carbono de asimilación rápida (el azúcar) así como los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas.
Acudir a un dietista con titulación contrastada es la única garantía para cualquier dieta tanto para bajar peso como para mejorar nuestra calidad de vida.
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Necesitamos incorporar energía en nuestra dieta para dos tipos de funciones:
Para mantener nuestro organismo vivo y para realizar actividades voluntarias. La energía utilizada en el mantenimiento de nuestro cuerpo es lo que se conoce como “metabolismo basal”
El metabolismo basal incluye una multitud de actividades, como, la síntesis de proteínas (que es la actividad que más energía consume, del 30 al 40 % de las necesidades) el transporte activo y la transmisión nerviosa (otro tanto) y los latidos del corazón y la respiración (alrededor del 10 %).
Existen grandes diferencias en el consumo de energía realizado por los órganos corporales. El cerebro por ejemplo consume el 20 % de la energía utilizada en reposo, al igual que toda la masa muscular, aunque en peso representan el 2% el primero y el 40 % el segundo. La energía que una persona necesita para cubrir el metabolismo basal dependerá en consecuencia de la cantidad de células metabólicamente activas que tenga, y por tanto de su peso.
No todos los tejidos consumen la misma proporción de energía (el esqueleto y el tejido adiposo son poco activos metabólicamente, por ejemplo), pero en una primera aproximación, pueden considerarse las necesidades energéticas de una persona no especialmente obesa en función a su peso. La estimación que se utiliza generalmente es de 1 kilocaloría por kilogramo de peso corporal y por hora.
Calcular las necesidades de energía en una dieta equilibrada es parte del proceso de un especialista en nutrición.
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En los últimos años nuestra sociedad ha experimentado una creciente preocupación por el seguimiento de lo que se denomina alimentación saludable, en parte derivada del avance del sobrepeso y la obesidad, así como de los trastornos de la alimentación. Sin embargo, alimentarse de forma saludable implica no sólo una adecuada y variada selección de alimentos siguiendo la pirámide de alimentos, sino también el desarrollo de unos hábitos alimentarios y un estilo de vida adecuados. En este sentido es fundamental
recordar que en la selección de alimentos influyen, entre otros, factores biológicos (edad, apetito, etc.), sociales, socioeconómicos, pero en muchos casos son los factores hedónicos, relacionados con los gustos y aversiones del consumidor, los determinantes de dicha selección.
Todos los sentidos, junto con la experiencia personal y del entorno, participan en la evaluación de la idoneidad de un alimento, o de una comida o bebida, para formar parte de la alimentación.
Por esta razón, no sólo es preciso tener en cuenta la percepción sensorial de los alimentos, sino también la de otros aspectos relacionados con el acto humano de alimentarse, de manera que los mismos sentidos puedan facilitar la adquisición de hábitos de alimentación más saludables.
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Ingredientes funcionales en el tratamiento de la obesidad.
Dra. Irene Bretón
Hospital Gregorio Marañón, Madrid
La obesidad es la enfermedad metabólica más frecuente en el mundo occidental y se asocia con numerosas complicaciones médicas y psicosociales.
En los últimos años existe un interés creciente por identificar algunos ingredientes presentes en los alimentos capaces de modificar el balance energético o la composición corporal y que pudieran ser utilizados tanto en el tratamiento como en la prevención de la obesidad, bien como parte de alimentos concretos o como suplementos.
El ácido linoleico conjugado, los triglicéridos de cadena media, los diglicéridos, la capsaicina, cafeína, efedrina, derivados del te verde, alcaloides como el citrus aurantium o el calcio son algunas de las sustancias que se están estudiando en este sentido. El mecanismo de acción no es bien conocido en todos los casos.
Los datos clínicos sobre la eficacia y seguridad de estos ingredientes en la prevención o el tratamiento de la obesidad son aún escasos y es necesario continuar realizando estudios que nos puedan aclarar su papel en la prevención y el tratamiento de la obesidad.
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Posibles nuevas dianas terapéuticas en el tratamiento
farmacológico de la obesidad
Dr. Fernando Goñi Goicoechea
Servicio de Endocrinología, Hospital de Basurto. Bilbao
La investigación en obesidad y la aplicación de estrategias para luchar contra esta epidemia mundial son hoy en día un objetivo prioritario que incluye el desarrollo de nuevos fármacos seguros y eficaces a largo plazo para su tratamiento.
Los fármacos inhibidores del apetito de acción adrenérgica (anfetamina, fentermina, mazindol) y serotoninergica (dexfenfluramina, fluoxetina, sertralina) casi no se utilizan por sus efectos secundarios o su ineficacia a largo plazo. Zonisamide y topiramato son dos fármacos anticonvulsivantes que producen pérdida ponderal. La sibutramina, un inhibidor de la recaptación de serotonina y noradrenalina y el orlistat, un inhibidor de las lipasas gastrointestinales son los únicos fármacos aprobados hoy en día. El rimonabant, antagonista de los receptores CB1 del sistema endocannabinoide produce pérdida de peso y disminuye la grasa visceral por lo que puede ser útil en pacientes con síndrome metabólico.
Hoy en día se conocen un gran número de péptidos que forman parte de un sistema de señales procedentes del tracto gastrointestinal, del sistema nervioso central y del tejido adiposo, que han hecho posible el desarrollo de nuevas líneas terapéuticas. Procedentes del tracto gastrointestinal, que en general se relacionan con mensajes dirigidos al inicio o finalización de la ingesta, tenemos los agonistas de colecistoquinina (receptor CCK-1), los análogos del GLP-1, exenatide, liraglutide, indicados en el tratamiento de la diabetes tipo 2 por su potente efecto incretina, los agonistas del péptido YY (PYY 3-36), la oxintomodulina (OXM), el pramlintide, agonista de la amilina, y los antagonistas
de la ghrelina. Otras señales informan al SNC de la situación nutricional global del organismo. La administración de leptina o análogos no ha tenido éxito y se encuentran en estudio los agentes que disminuyen la resistencia a la leptina. El factor neurotrófico ciliar (CNTF) es una citocina que tiene efectos similares a la leptina sin los fenómenos de resistencia de esta. El análogo de CTNF axokina
esta evaluándose como tratamiento en obesos con resultados variables. En el hipotálamo coexisten sistemas con acciónacción orexiante (NPY/AgRP) con otros con efecto anorexiante (melanocortina-CART) que interaccionan con las señales procedentes del tracto gastrointestinal y del tejido adiposo. Los antagonistas del neuropéptido Y (NPY), del AgRP y los análogos de alfa-MSH son otras posibilidades terapéuticas. Los mecanismos de regulación del comportamiento
alimentario son sumamente complejos y todavía no bien conocidos, por lo que es imposible predecir cual de estas dianas terapéuticas o que combinación de ellas resultará la más eficaz y adecuada en el tratamiento farmacológico de la obesidad. No obstante, aunque los fármacos no curan la obesidad, las posibilidades terapéuticas son muy amplias y contribuirán a mejorar el tratamiento de la obesidad en el futuro
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En los últimos años nuestra sociedad ha experimentado una creciente preocupación por el seguimiento de lo que se denomina alimentación saludable, en parte derivada del avance del sobrepeso y la obesidad, así como de los trastornos de la alimentación. Sin embargo, alimentarse de forma saludable implica no sólo una adecuada y variada selección de alimentos siguiendo la pirámide de alimentos, sino también el desarrollo de unos hábitos alimentarios y un estilo de vida adecuados. En este sentido es fundamental
recordar que en la selección de alimentos influyen, entre otros, factores biológicos (edad, apetito, etc.), sociales, socioeconómicos, pero en muchos casos son los factores hedónicos, relacionados con los gustos y aversiones del consumidor, los determinantes de dicha selección.
Todos los sentidos, junto con la experiencia personal y del entorno, participan en la evaluación de la idoneidad de un alimento, o de una comida o bebida, para formar parte de la alimentación.
Por esta razón, no sólo es preciso tener en cuenta la percepción sensorial de los alimentos, sino también la de otros aspectos relacionados con el acto humano de alimentarse de manera que los mismos sentidos puedan facilitar la adquisición de hábitos de alimentación más saludables.
Dra. Mª Paz de Peña Fariza
Profesora Titular de Nutrición y Bromatología.
Dpto. Ciencias de la Alimentación, Fisiología y Toxicología.
Universidad de Navarra.
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Minerales necesarios en la dieta
Los componentes básicos en nuestro organismo son el carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre que forman parte de las moléculas orgánicas, nuestro organismo.
Pero además de éstos componentes, existen otros elementos que por sus capacidades catalíticas son necesarios en nuestra dieta.
-Calcio.
Debe estar presente en nuestra dieta, dado que es un componente fundamental de los huesos. Participa también en la trasmisión nerviosa y forma parte de la estructura de varios enzimas
-Fósforo.
Es un componente esencial en todas las dietas, necesario junto con el calcio, en la estructura de los huesos y dientes. Elemento en muchas sustancias orgánicas fundamentales así como en muchas rutas metabólicas sobre todo en las implicadas en la obtención y transmisión de energía. También en las que mantienen y trasmiten el mensaje genético.
-Potasio.
Participa en el mantenimiento de la presión osmótica, especialmente en el interior de las células, y en la trasmisión nerviosa. El equilibrio en la dieta de éste elemento es importante.
-Cloruro.
Interviene en el mantenimiento de los equilibrios iónicos y osmóticos. Forma parte del jugo gástrico.
-Sodio.
Al igual que el potasio y en equilibrio con éste en la dieta, participa en el mantenimiento de la presión osmótica, fundamentalmente en compartimentos extracelulares, en la transmisión nerviosa y en el mantenimiento de equilibrios ácido-base.
-Magnesio
Forma parte del hueso y es imprescindible en la dieta ya que es necesario para la actividad de muchos enzimas, especialmente de aquellos que utilizan ATP.
-Hierro.
Forma parte de la hemoglobina (la proteína que transporta el oxígeno en la sangre) y de la mioglobina (que lo hace en el músculo). También forma parte de bastantes enzimas. El organismo es capaz de almacenar cantidades importantes de este elemento como reserva, asociado a una proteína llamada ferritina.
-Fluor
. Forma parte de la estructura de los dientes y huesos, aunque no es un elemento estrictamente esencial. No obstante su incorporación en la dieta es buena para mantener los dientes sanos.
-Zinc
Presente en bastantes enzimas, como la carbónico-anhidrasa o la fosfatasa alcalina.
-Cobre.
Existe en algunos enzimas, como la tirosinasa.
-Manganeso.
Forma parte de algunos enzimas, entre ellos la superoxido dismutasa mitocondrial.
-Selenio.
Forma parte de la selenocisteina, un aminoácido peculiar , (equivalente a la cisteina, pero con azufre en lugar de selenio) presente en la glutation peroxidasa.
-Molibdeno.
Forma parte de un cofactor específico necesario para tres enzimas, entre ellos la xantín-oxidasa.
-Yodo.
Su función biológica es como componente de las hormonas tiroideas. Ha de estar también presente en una dieta equilibrada.
-Cobalto
Se encuentra exclusivamente formando parte de la vitamina B12.
Otros elementos
Existen otros elementos (silicio, cromo, boro, vanadio, estaño, arsénico y níquel) que pueden ser necesarios aunque en cantidades bajas y a veces con efectos desconocidos de sus carencias en las dietas alimenticias.
Necesitamos suplementos de minerales?
La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos. Por esto la mayoría de las dietas, siempre que no sean totalmente extrañas incluyen una cantidad suficiente de la mayoría de ellos.
Los únicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio, el hierro y el yodo, y esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los contienen o que los contienen en una forma no asimilable.
Por ejemplo el calcio está de manera muy abundante en las verduras pero de forma poco biodisponible. Es decir, que aunque el calcio esté presente en la dieta el cuerpo no la asimilará en grandes cantidades.
El hierro también lo podemos encontrar en muchos productos alimenticios, pero su biodisponibilidad también es baja.
En dietas con abundantes alimentos vegetales que contienen bastante hierro (no demasiado; independientemente de la imagen, las lentejas y espinacas contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos ) su baja biodisponibilidad hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral.
En dietas muy anormales (que reciben una gran proporción de las calorías de su dieta del alcohol, azúcares o grasas) pueden también aparecer deficiencias de minerales, además. de otras deficiencias más importantes como en proteínas y vitaminas.
